Article de la Société Française de Médecine d'Urgence (SFMU), avec leur aimable autorisation, qui propose dix recommandations fondées sur des preuves scientifiques pour aider les médecins urgentistes à mieux gérer les gardes de nuit (et les journées qui les entourent ‼ !).
1 - Respecter le rythme circadien
- Organiser les plannings selon une rotation "dans le sens des aiguilles d'une montre" (jour – après-midi – nuit).
- Limiter les gardes consécutives à 2 ou 3 et éviter les gardes isolées.
2- Faire une sieste avant la garde
- Sieste d'une heure idéalement entre 14h et 16h.
- Réduit la fatigue et améliore les performances pendant la garde.
3- Optimiser l'exposition à la lumière
- Utiliser une lumière bleue intense entre 4000 et 12 000 lux pendant la nuit pour maintenir l'éveil et ajuster le rythme circadien.
4- Intégrer des siestes pendant la garde
- Siestes courtes de 20-30 minutes.
- Entre 1h et 3h du matin.
- Améliorent l'agilité mentale et minimisent la dette de sommeil.
5- Consommer de la caféine tôt pendant la garde
- Une dose de 4mg/kg de caféine*.
- Entre 00h20 et 1h20.
- Optimise les fonctions cognitives sans perturber le sommeil post-garde.
6- Privilégier les collations légères
- Éviter les gros repas pour réduire la somnolence et les perturbations du métabolisme.
7- Réduire l'exposition à la lumière en rentrant
- Porter des lunettes bloquant les longueurs d'ondes bleues (lunettes orange ou foncées) pour favoriser un sommeil réparateur.
8- Considérer la mélatonine
- Prise de 5 à 10 mg avant le coucher peut réduire le délai d'endormissement et augmenter la durée du sommeil.
9- Dormir dans un environnement sombre
- Utiliser des rideaux occultants ou des masques pour limiter l'exposition à la lumière.
10- Maintenir un environnement frais pour le sommeil
- Environnement frais et chaleur localisée (comme une bouillotte aux pieds).
- Favorise l'endormissement.
Sources courantes de caféine
- Café filtre (200 ml) : 80-100 mg de caféine.
- Expresso (30 ml) : 60-80 mg de caféine.
- Thé noir (200ml) : 30-50 mg de caféine.
- Boisson énergisante (250 ml) : 80 mg de caféine.
- Cola (330 ml) : 30-50 mg de caféine.
1- Wallace PJ, Haber JJ Top 10 evidence-based countermeasures for night shift workers. Emergency Medicine Journal 2020;37:562-564. Lien vers l'article complet : https://emj.bmj.com/content/37/9/562.long
